Перейти до публікації

Тяжелая атлетика/культуризм/пауэрлифтинг


Sashok007

Рекомендовані повідомлення

А что можно пропить для суставов? 

Можно и от хондроза и от педикулёза :D  Все эти препараты не являются лекарственными средствами, при чём сдесь суставы? Ортофена попей по 1 таб 3 раза в день.

Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

  • 2 тижні потому...

А что можно пропить для суставов? 

поищи в инэте какие нужно делать упражнения при травмировании тех или иных суставов, если сустав поврежден нужно 2...4 недельки дать отдыха, а потом разрабатывать легкими весами (2...5 кг) с месяцок-другой, чтоб сустав восстановился как надо, заодно подзакачаются мышци вокруг сустава и будут его лучше держать, ну и после постепенно увеличивать нагрузку

 

но если сильная травма и тревожить - обратится к врачу!!!!!

 

сам лично через много травм прошел, перешел (не-не я не буйный  :hitr-tong: , просто легенький хлипинкого телосложния и всегда найдется ктото кто захочет самоутвердится, но почемуто обламываются часто  :molodec:) а травмы у меня были при достаточно резких физических огромных нагрузках изза не постоянных тренировок (низя просто так незанимаясь делать тяжелые нагрузки на организм, даже если и кажется что хватает силы)

суставы такая хрень. что с ними нада поаккуратнее при нагрузках,

Змінено користувачем =CaLLIoK=
Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

самому пришлось забросить трени уже как 3 месяца, не позволяют финансы в зал ходить (покарщення(((( а в округе нет ни турников ни брусьев, есть только гендель где можно   :SM068: ...... держуся из последних сил  :sos:

Змінено користувачем =CaLLIoK=
Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

Купил недавно себе наборные гантельки. Скрутил себе гантелю на 9кг., да и начал потихоньку стоя поднимать её к плечу. Фигура у меня - "дрыщ с животиком", физкультурой до этого не занимался.

Кароче, выходит у меня поднимать эту гантельку уже 30 раз каждой рукой. Что посоветуете дальше

1. увеличивать количество подниманий до 50-1000 раз

2. увеличивать вес гантельки(можно сделать 13 и 17 кг)

3. добавить к энтому подниманию ещё упражнения?

 

Задача стоит просто быть сильным, здоровым, молодым, красивым, успешным! :)

Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

Леша, хорошую тему поднял - а то все друг другу советуют, а конкретики нет особо ;)

Довайте чтоли подготовим свои программы тренировок? можно со слайдами :lol:

Так глядишь друг у друга новых интересных идей сопрем!

 

Ушел готовить программу...

Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

каким весом гантели можешь собрать?

 

я б увеличил вес гантели, чтоб в одном упражнении делать раз 10,

делал бы за один подход 3...4 упражнения на разные группы мышц плеча, т.е. комплексное упражнения на несколько груп мышц

 

в итоге будешь делать 5...6 подходов в общем по 30...40 повторений в каждом подходе.

 

делая упражнения на плечи, я б добавил упражнения на спину, т.к. при подобных упражнениях много нагрузки в поясничном отделе, например делал бы, в руки гантели, наклоны вниз - пару упражнений в качестве разминки 

 

к примеру один подход без отдыха между упражнениями:

10 нормальных полных отжиманий от пола (можно кстати пробовать руки не на пол ставить, а на гантели получится кабудто жим штанги делаешь, да и нет ненужной нагрузки в запястьях, так при отпусканни в низ будет увеличена амплитуда т.е. увеличится нагрузка в плече) - работает передняя часть плеча, дельты, верхняя части груди

10 повторений жим гантелями вверх перед собой (можно пробовать жим арнольда делать, но только правильно его делать - следить за техникой, здесь вес не главное!) - работают дельты, при жиме арнольда хорошо прокачиваются вращающие мышци (которые зачастую срываются)

10 повторений махов (слегка в наклонутом положении) нагрузка идет на заднюю часть плеча и трапецию, а также немного задействована спина

10 повторений жим за голову (уже работает полностью задняя часть плеча и трапеция)

 

2..3 мин отдых и таких 4....5 подходов, через пару месяцев внести коррективы в упражнения

 

 

я такое наподобе пятнашками делаю по кругу, а на последних подходах уменшал вес гантель, а если тупо делать жим гантелями вверх, то так работаю 20..22 кг на 8 повторений..... вернее делал, работал  :quotation:  когда занимался  :shecry:

вот и разница при нагрузках на разные группы мышц можно сделать много повторений за раз и как результат получишь свое "быть сильным, здоровым" без сумасшедших силовых нагрузок,  :pelotka: 

:fen: а насчет "быть молодым, красивым, успешным" :shesmoke: эт ты темой ошибся  :strong: 

Змінено користувачем =CaLLIoK=
Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

  • 2 тижні потому...

Выложу "мою" программу тренировок в формате 5 дней в неделю по 25-30 минут в день.

набор упражнений подбирался эмпирическим путем, и, по крайней мере для меня, весьма эффективен.

 

Все упражнения я выполняю с максимальной амплитудой, тоесть берем не на количество за подход- а плавностью и четкостью, пусть и с меньшей скоростью.

 

Утром перед работой (мне проще - у меня собака ;) "надыхае" идти в любую погоду) : они не входит в программу, но

ПНД - СРД - ПТН: брусья

(заниматься эффективнее подходами, первый подход почти до максимально возможного количества, и с отдыхом секунд в 25-30 еще 4-5 подходов с уменьшающимся количеством повторов. я считаю кол-ва только для того, чтобы "на следующий день" не сделать меньше чем в предыдущий :) )

Вт - ЧТ: подтягивания на турнике разными хватами. Аналогично. Следим за плавностью и амплитудой, количество не так важно.

 

Все упражнения дальше я делаю под музыку и ритм таймера "

Будь ласка Увійдіть або Зареєструйтесь щоб побачити посилання.

" (я уже кучу раз о ней писал, повторяться не хочу. в кратце - одна табата состоит из 4 минут - 8 раундов по 20 секунд нагрузки с 10 секундными перерывами для отдыха). Таймеров навалом, думаю каждый найдет под свой вкус. О себе скажу, через много месяцев одного и того же таймера - его музыка вводит меня в "режим берсерка"  и остановиться до заветной фразы "Game over" не могу :D )

 

Пресс ежедневный (я делаю на работе, дома сложно одной рукой отмахиваться от пытающейся меня облизать собаки:(

- лежа на спине подтягивание колена и диагонального локтя  - тут на скорость, чтобы сжигать жирок на животе   -  1 табата

- стойка боком в "планке" (статическая нагрузка, хорошо сжигает жирок) - по 2 раунда на каждую сторону  + по 2 раунда прокачка бокового пресса - итого 1 табата.

- 4 раунда прокачки мышц спины - тоесть выгибание назад + 4 раунда "планка" на спину аля "железный человек в полете" :) (

Iron-Man-flying-movie.jpg

)

- стойка в планке на пресс - на локтях и на носках сведенных вместе ног - жопку желательно "подтягивать" типа как превентивно уклоняясь от гипотетического пенделя ;) - 1 табата (тяжело, признаюсь, иногда не додерживаю до конца)

 

Днем я еще делаю 2 табаты уже на "сушку" и на поддержание тонуса ;). 1 табата (не берите макс скорость. 7 повторений за раунд для меня пока предел, упирающийся в дыхалку, которая к 7-8 раунду начинает просить бросить это занятие) и еще 1 табата танцевальная - просто для согрева и успокоения дыхалки. Эти табаты сгоняют жир ооооочень. причем жир висцеральный, тоесть внутренний. Именно они помогают избавляться от лишних килограммов,  - пот льет ручьем минут 10-15 после них. (сознаюсь опять же, осенью я уже третий месяц их пропускаю - организм сонный и ленивый для таких кардионагрузок. это скорее весенне-летний бонус :) )

 

в следующем выпуске: непосредственно уже моя "программа" на физо для наращивания мышц. 

Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

родолжу: 

- опять таки, все на личном опыте. Пока что максимальную эффективность получил по следующей схеме (про эффективность сужу по приятно побаливающим мышцам на следующий день - а спустя пару лет занятий по такого плана схемам добиться этого побаливания ох как не просто)

Мне удобнее заниматься силовыми нагрузками под все тот же любимый таймер "табата" - например полные 8 раундов для "простых" упражнений или 3-4-5-6 раундов для более нагруженых силовых подходов - просто для "отчетности", что сделаю не меньше чем в прошлый раз. Это специфика моей слабой силы воли - без морального "кнута" организм начинает канючить "давай сегодня схалявим" каждый день и каждое упражнение. по-этому - никаких уступок :D. И вот самый смак - это выполнять упражнения друг за другом, возвращаясь к предыдущему, например: 8 раундов отжимания, потом 6 раундов следующего упражнения и 2 раунда предыдущих отжиманий, следующие раунды и опять возвращение к второму в списке упражнению. Тоесть "елочкой", выполняя 25-50% повторений предыдущего упражнения после каждого последующего...

 

 

день первый (для коспирации назовем его "Понедельник" :) )

- отжимания классические (8 раундов - полная табата)

- Пресс верхний (обычный), медленно и с подтянутыми поближе к заднице ногами (6 раундов  +  2 раунда отжиманий - итого табата)

- Разводка гантелей в стороны (выдерживаю 4 раунда)

- упражнение с гантелями на кисти рук (тоже 4 раунда)

- тяга гантели (большой) к бедру - опираясь рукой и коленом на стул, согнувшись в Г - тягаю по макс амплитуде - поочередно каждой рукой по 3 раунда  - итого 6 раундов + 2 раунда разводка гантелей в стороны)

- резиновое кольцо экспандер - тут уже от экспандера зависит.

(итого, если не отдыхать между табатами а делать все нонстопом - всего лишь 22-25 минут на всю тренировку включая качественную разминку. )

 

день второй:

- Гантели на бицепс (полная табата для разогрева "маленькими" гантельками), дальше уже большой гантелей играем в "лесенку" уменьшая количества (я делаю это сидя  на стуле и упирая локоть работающей руки в внутреннюю часть бедра) + на последок - стоя и упираясь локтем в бедро - самый сложный и напряжный из за длины хода руки и невозможности "подмахивать" телом для меня вид)

- Разводка пружинного экспандера в стороны (4 раунда)

- "сводка" гантелей лежа на чем нибудь, на грудные мышцы (6 раундов + 2 раунда разводки пружинного экспандера)

- Упражнение с "большой" гантелей на мышцы шеи (подтягивание гантели шейными мышцами) - полная табата

- гантели на трицепс - опираясь на стол локтем и кистью одной руки в позе Г  - распрямляем рабочую руку за спину - по макс амплитуде и не спеша)

 

день третий: (дальше пишу только упражнения, повторы предыдущего упражнения после следующего само собой разумеются)

- Отжимание "треугольник" - носки вместе, руки сведены кистями  друг к другу чуть дальше уровня головы  - хорошо нагружает всьо :). С первого раза может не получиться, но упражнений эффективное. типа опускаемся лицом чуть ли не к полу.

- Пресс нижний - поднимая ноги, ноги прямые, не спеша :)

- поднимание гантелей перед собой ("Ножницы") - очень давит дыхалку, чередуйте "ножницы" и неспешное силовое поднимание с опусканием каждой руки.

- Разгибание пружинного экспандера каждой рукой вверх-всторону, придерживая другой конец экспандера на бедре по диагонали от работающей руки

- "Вытягивание" гантелей из-за шеи (нагружается трицепс и крылья) - особенно эффективно после предыдущего упражнения :)

 

день четвертый:

- бицепсы, все как в день второй

- разгибание спины под нагрузкой пружинного экспандера (мышцы спины разрабатываем, иначе Халком не стать...)

- тяга этого же пружинного экспандера от пояса (или куда там длины пружин хватает :) ) до подбородка, паралельно телу, локти расходятся в стороны

- лежа на столе, "большой" гантелей вытягиваем из-за головы (штанга подошла бы больше, но штанги нет, как и обьяснения руководству напуркуа мне штанга в офисе :) )

- удары "маленькими" гантелями - прямые и боковые + апперкоты - хз что прокачивает, но нагрузка очень хорошая + кардио тоже

- отжимание трицепсами от стула - держимся руками за край стула, ноги на полу и опускаемся \ поднимаемся.

 

день пятый:

-Отжимание самым широким из возможных хватов - амплитуда небольшая но нагрузка на плечи очумительная. меееедленно и задумчиво, не зависая в крайних точках ;)

- Пресс боковой

- Опускание-растяжение пружинного экспандера сверху вниз (из "над головой" до "руки в стороны")

- ну, у меня еще есть такая пружинная "бита" эспандер, я ее сгибаю силой мысли и грудными мышцами, стараясь не задействовать мышци рук :)

- разводка "малыми" гантелями висящих вниз рук, наклонившись в позу "Г" в стороны - нагрузка на крылья и трицепсы.

 

субота и воскресенья мне не принадлежат - отдыхаю, отжираюсь :)

 

на самом деле, все тренировки расчитаны на 25-30 минут интенсива, включая разогрев. это немного я думаю. но и больше не имеет смысла - при работе нонстопом дальше уже заканчиваются запасы АТФ в организме). Иногда случается пропускать тренировки какого-то дня и я "отрабатываю" в след раз двойную норму - тут ко мне приходит понимание, что я правильно раскидал нагрузку на разные группы мышц по разным дням ;)

 

Все :)

Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

первый подход почти до максимально возможного количества....

я б порекомендовал делать первый (можно два первых делать) подход количеством повторений 1/3 от максимально возможного количества с минутным перерывом, а после уже свою програмку

 

я б еще подвешивал бы вес 

 

 

:witch: "аляжелезныйчеловек"  :lol:  

как раз искал упражнение на спинку, сегдоня вечерком полетаю  :cofee:

Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

родолжу: 

- опять таки, все на личном опыте. Пока что максимальную эффективность получил по следующей схеме (про эффективность сужу по приятно побаливающим мышцам на следующий день - а спустя пару лет занятий по такого плана схемам добиться этого побаливания ох как не просто)

Мне удобнее заниматься силовыми нагрузками под все тот же любимый таймер "табата" - например полные 8 раундов для "простых" упражнений или 3-4-5-6 раундов для более нагруженых силовых подходов - просто для "отчетности", что сделаю не меньше чем в прошлый раз. Это специфика моей слабой силы воли - без морального "кнута" организм начинает канючить "давай сегодня схалявим" каждый день и каждое упражнение. по-этому - никаких уступок :D. И вот самый смак - это выполнять упражнения друг за другом, возвращаясь к предыдущему, например: 8 раундов отжимания, потом 6 раундов следующего упражнения и 2 раунда предыдущих отжиманий, следующие раунды и опять возвращение к второму в списке упражнению. Тоесть "елочкой", выполняя 25-50% повторений предыдущего упражнения после каждого последующего...

 

 

день первый (для коспирации назовем его "Понедельник" :) )

- отжимания классические (8 раундов - полная табата)

- Пресс верхний (обычный), медленно и с подтянутыми поближе к заднице ногами (6 раундов  +  2 раунда отжиманий - итого табата)

- Разводка гантелей в стороны (выдерживаю 4 раунда)

- упражнение с гантелями на кисти рук (тоже 4 раунда)

- тяга гантели (большой) к бедру - опираясь рукой и коленом на стул, согнувшись в Г - тягаю по макс амплитуде - поочередно каждой рукой по 3 раунда  - итого 6 раундов + 2 раунда разводка гантелей в стороны)

- резиновое кольцо экспандер - тут уже от экспандера зависит.

(итого, если не отдыхать между табатами а делать все нонстопом - всего лишь 22-25 минут на всю тренировку включая качественную разминку. )

 

день второй:

- Гантели на бицепс (полная табата для разогрева "маленькими" гантельками), дальше уже большой гантелей играем в "лесенку" уменьшая количества (я делаю это сидя  на стуле и упирая локоть работающей руки в внутреннюю часть бедра) + на последок - стоя и упираясь локтем в бедро - самый сложный и напряжный из за длины хода руки и невозможности "подмахивать" телом для меня вид)

- Разводка пружинного экспандера в стороны (4 раунда)

- "сводка" гантелей лежа на чем нибудь, на грудные мышцы (6 раундов + 2 раунда разводки пружинного экспандера)

- Упражнение с "большой" гантелей на мышцы шеи (подтягивание гантели шейными мышцами) - полная табата

- гантели на трицепс - опираясь на стол локтем и кистью одной руки в позе Г  - распрямляем рабочую руку за спину - по макс амплитуде и не спеша)

 

день третий: (дальше пишу только упражнения, повторы предыдущего упражнения после следующего само собой разумеются)

- Отжимание "треугольник" - носки вместе, руки сведены кистями  друг к другу чуть дальше уровня головы  - хорошо нагружает всьо :). С первого раза может не получиться, но упражнений эффективное. типа опускаемся лицом чуть ли не к полу.

- Пресс нижний - поднимая ноги, ноги прямые, не спеша :)

- поднимание гантелей перед собой ("Ножницы") - очень давит дыхалку, чередуйте "ножницы" и неспешное силовое поднимание с опусканием каждой руки.

- Разгибание пружинного экспандера каждой рукой вверх-всторону, придерживая другой конец экспандера на бедре по диагонали от работающей руки

- "Вытягивание" гантелей из-за шеи (нагружается трицепс и крылья) - особенно эффективно после предыдущего упражнения :)

 

день четвертый:

- бицепсы, все как в день второй

- разгибание спины под нагрузкой пружинного экспандера (мышцы спины разрабатываем, иначе Халком не стать...)

- тяга этого же пружинного экспандера от пояса (или куда там длины пружин хватает :) ) до подбородка, паралельно телу, локти расходятся в стороны

- лежа на столе, "большой" гантелей вытягиваем из-за головы (штанга подошла бы больше, но штанги нет, как и обьяснения руководству напуркуа мне штанга в офисе :) )

- удары "маленькими" гантелями - прямые и боковые + апперкоты - хз что прокачивает, но нагрузка очень хорошая + кардио тоже

- отжимание трицепсами от стула - держимся руками за край стула, ноги на полу и опускаемся \ поднимаемся.

 

день пятый:

-Отжимание самым широким из возможных хватов - амплитуда небольшая но нагрузка на плечи очумительная. меееедленно и задумчиво, не зависая в крайних точках ;)

- Пресс боковой

- Опускание-растяжение пружинного экспандера сверху вниз (из "над головой" до "руки в стороны")

- ну, у меня еще есть такая пружинная "бита" эспандер, я ее сгибаю силой мысли и грудными мышцами, стараясь не задействовать мышци рук :)

- разводка "малыми" гантелями висящих вниз рук, наклонившись в позу "Г" в стороны - нагрузка на крылья и трицепсы.

 

субота и воскресенья мне не принадлежат - отдыхаю, отжираюсь :)

 

на самом деле, все тренировки расчитаны на 25-30 минут интенсива, включая разогрев. это немного я думаю. но и больше не имеет смысла - при работе нонстопом дальше уже заканчиваются запасы АТФ в организме). Иногда случается пропускать тренировки какого-то дня и я "отрабатываю" в след раз двойную норму - тут ко мне приходит понимание, что я правильно раскидал нагрузку на разные группы мышц по разным дням ;)

 

Все :)

:yes:

для домашних условий норм программка.

 

 

а я вот привык в зале заниматься и начать делать чтото дома попросту не получается, дома только две гантельки по 8 кг - ну не могу я заниматься со столь маленькими нагрузками :quotation:

Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

Не знал, не знал, Сашок, что ты такой спортивный у нас))

а в какой зал ходишь? я себя все пытаюсь затащить, но то руку зимой сломал, то отмазки попроще нашлись, типа спина там болит или итак в футбол ведь бегаем))

Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

о... я мечатаю иметь возможность (время) заниматься в зале. и это обязательно случится. но пока - офис :)

у меня "легкие" гантели на 7 кг и "тяжелая" на 22 кг сейчас + можно еще до 5 кг на нее накинуть. но пока хватает и 22.

Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

о... я мечатаю иметь возможность (время) заниматься в зале. и это обязательно случится. но пока - офис :)

у меня "легкие" гантели на 7 кг и "тяжелая" на 22 кг сейчас + можно еще до 5 кг на нее накинуть. но пока хватает и 22.

:shetear:  єх мне б эти 22 кг, я б ими пожанглировал...

 

Не знал, не знал, Сашок, что ты такой спортивный у нас))

а в какой зал ходишь? я себя все пытаюсь затащить, но то руку зимой сломал, то отмазки попроще нашлись, типа спина там болит или итак в футбол ведь бегаем))

та все время занимаюсь, последние годы в тренажерке зависал. хотя мне этот как основной вид спорт не нравится....

 

 

в каком зале щас занимаюсь - уже как месяца три ни в каком - "покращення" сделали свое дело :zzz-drunk:  а вобще псоледние несколько месяцев до того как забросил, ходил в зал на сев.пер. на кругу

Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

эм.... а никто не хочет свою программу выложить? хочется подсмотреть\подглядеть интересные упражнения в копилку. а то я тут распинался на два экрана, а все остальные зажали :lol:

Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

в домашних условиях я конечно не распишу, т.к. попросту не могу себя заставить дома заниматься

"в жизни главное не ленится - захотел поспать поспи" :metal:

 

распишу вечерком парочку программок в условиях зала, которые формировались исходя из поставленных задач и потребностей.

Змінено користувачем =CaLLIoK=
Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

Итак насочинял несколько программок, которые лично когда-то составлялись под разные ситуации с различным набором упражнений.

Как-то что-то одно описать не получается, т.к. занимался разными программами для разных целей, поэтому начну вобще с основ, а потом к самим программкам перейду.

Начну вот с чего

1. как многие начинающие в зале задают вопрос «что же нужно делать чтоб накачаться/стать сильние/здоровее» - я хорошо усвоил то что мне вдалбливали проф.спортсмены и поэтому ставлю на первое место, как самое основное – для начала нужно ходить и заниматься

2. всегда нужно перед собой ставить какую-то цель. Все эти «занимаюсь для себя и целей не ставлю» (я не о том, что кому-то говорить, а о том какие для лично сам себе требования выставляешь) – это тренировки в холостую и через пол года…год (а скорее и раньше) забросит заниматься.

Не обязательно ставить цели как для большого спорта. Достаточно такой цели: у меня спина слабовата и тяжело руками вверх что-то поднимать, значит надо укрепить спину и усилить плечи с руками для поднятия вверх тяжестей – вот и всё, цель есть и вокруг неё подбираем упражнения и занимаемся, корректируем в процессе занятий.

3. когда занимаемся, во время упражнения концентрируемся, думаем какой мышцей работаем, чтоб не получалось так, что качаем грудак, а растет спина…

-------------------

Идем дальше.

Разбить тренировку на блоки и каждый блок наполняем упражнениями в зависимости от поставленных целей

Для себя тренировку разбивал на такие блоки:

- разминка (хорошая разминка уменьшает степень риска травмироваться)

- основные упражнения (любые базовые упражнения для прорабатываемой группы мышц)

- вспомогательные упражнения (добивание прорабатываемой группы мышц)

- завершение тренировки (легкие тренировки для проработки групп мышц, которым не уделяется внимание).

-------------------

Насчет времени между подходами, скоростью повторений, отдыхом между упражнениями. Тяжело спорить сугубо с «качками», как начнут рассказывать насчет 30 сек. перерыва, минутного перерыва между упражнениями/повторениями/подходами…….. Абсолютно различные вариации могут быть исходя от поставленных задач, рабочего веса, как соблюдается режим питания, есть/нет пищевые добавки. Я «качкам» все время привожу пример, что с рабочим весом на жиме штанги лежа в 90…100 кг по 10 повторений на скорость и минутным перерывом между подходами с питанием на одном борще – так только угробить здоровье, т.е. если нет пищевых добавок, не следим за режимом питания (организм в результате дольше восстанавливается), то и нечего организм насиловать – есть сила, замечательно, увеличиваем время отдыха и спокойно таким весом можем отработать и будем потихоньку развиваться.

------------------------

Теперь перейду к самим программкам.

Для себя никогда не ставилась задача набора веса или сделать что-то рельефное, это было второстепенным и ожидалось как бонусы. Поэтому как для таких задач трени составить, я не знаю, не работал над таким вопросом.

для тренажерки ставились такие задачи:

- разгон силы определенной группы мышц

- разгон выносливости определенной группы мышц

Казалось бы, ничего сложного нет, но столкнулся с тем, что многие тренера не могут помочь мне с моими поставленными задачами, а именно связать занятия в тренажерке с занятиями боевых видов, чтоб одно другому не мешало, а помогало. Тренер по пауэрлифтингу то без проблем рассказал, как разогнать силу и выносливость, а вот как связать с другим видом спорта – многие разводили руками. Пришлось самим все подбирать, пройдя через много ошибок.

Есть силовые трени, рабочие трени, трени на выносливость, легкие тренировки. Для себя сделал вывод, что силу разогнать очень легко (правда высокий уровень травмирования), а вот развивать рабочие нагрузки уже сложнее, а выносливость еще сложнее. Наткнулся на такой критерий отношение при котором мышцы хорошо развиваются: отношение рабочего веса 75….80 % от максимального

---------------------

программки расписываю при учете, что мы занимаемся хотяб 2…3 месяца, т.е. организм уже перестроился под нагрузки, знаем свои максимальные и рабочие веса, уже идут первые результаты. если не давно начали заниматься, то первые 2…3 месяца простые: базовые упражнения по 5 подходов на 8….10 повторений по 3 дня в неделю подбирая удобные под себя веса

расписываю окончательные версии своих программок, которые подвергались различным изменениям в процессе для получения необходимого результата.

все три программки были составлены для разгона силы и менее уделено внимания на проработку (что увеличивает риски травмирования)

 

Программка №1

Для тренажерки стояла задача разгон силы (изза легкого своего веса в боевых видах сильно ощущалась не хватка физической силы перед противниками даже если он слегка тяжелее). Так как упражнения на проработку на различные мышцы и на выносливость в принципе были на тренях по боевым видам спорта, поэтому в тренажерке упражнения делались только силовые, никаких проработок.

----------------------

Треня на 4 дня в неделю пн.вт.чт.пт. 2 дня работаем 1 день отдыхаем, 2 дня работаем 2 дня отдыхаем – как оказалась одно из самых удачных подборов занятий по дням.

занимаемся боевым видом бокс/тайбокс/рукапашка (или что-то подобное, но не борьба) и ходим в тренажерку.

Разбито на 3 блока: разминка, основные упражнения, завершение тренировки. Работаем с упором на силовые трени на торс и плечевой пояс (все время на максимальных весах).

День первый. Тренажерка.

- разминка плечевых суставов, спина, пресс (всего минут 10) (при силовых тренях обязательно постоянно качать пресс!!! Кстати, а кто знает зачем? многие тренера об этом не знают)

- жим штанги лежа. 2…3 разминочных подхода легким весом по 10 повторений. 5…6 подходов на 4…6 повторений, начиная с 50% от максималки и заканчиваем максимальным весом. дойдя на максималке до 6 повторений, на следующей тренировке пробуем увеличить максимальный вес.

- жим гантелями лежа/брусья с подвешиванием веса/жим штанги лежа под наклоном (одно из упражнений на вкус) – 4 подхода на 6...8 повторений. Дойдя до 8 повторений, пробуем увеличить вес

- подтягивание (либо тяга за шею на блоках) 6 подходов по 8…10 повторений (пробуем подвешивать вес)

- бицепс штангой кривой/прямой 4 подхода по 6 повторений

- бицепс гантелями в любой из вариаций/жим на бицепс машине 4 подхода по 8…10 повторений.

День второй. Занятия боевым видом спорта.

День третий. Отдых.

День четвертый. тренажерка

- разминка плечевых суставов, спины, пресс (всего минут 10) (при силовых тренях обязательно постоянно качать пресс)

- жим штанги вверх за голову. 2…3 разминочных подхода легким весом по 10 повторений. 4 подхода по 4…6 повторений, начиная с 50% от максималки и заканчиваем максимальным весом. дойдя на максималке до 6 повторений, на следующей тренировке пробуем увеличить максимальный вес.

- жим гантелями вверх – 4 подхода на 6...8 повторений. Дойдя до 8 повторений, пробуем увеличить вес

- махи гантелями. махи по одной руке (так можно лучше нагрузить плечо с большим весом) 3 подхода 6…8 повторений. махи двумя руками 3 подхода по 8…10 повторений.

- трицепс. (любое упражнение на выбор) 6 подходов по 8…10 повторений

День пятый. Занятия боевым видом спорта.

День шестой. Отдых.

День седьмой. Отдых.

Как обратили внимание, не уделено внимание упражнениям на ноги и спину. Через каждый месяц плечевому поясу даем отдых недельный. Вместо них делаем спину и ноги. Цель укрепить и прокачать мышцы.

- один день делаем присед со штангой 8 подходов по 10 повторений

- второй день делаем становою тягу 8 подходов по 10 повторений

 

Программка №2

После завязывания с боевыми видами спорта, пришлось в программку №1 вносить коррективы, в частности нужно было добавить тренировки рабочие.

Треня на 4 дня в неделю пн.вт.чт.пт. 2 дня работаем 1 день отдыхаем, 2 дня работаем 2 дня отдыхаем

Разбито на 3 блока: разминка, основные упражнения, завершение тренировки. Первые две тренировки силовые, вторые две тренировки рабочие.

День первый.

- разминка плечевых суставов, спина, пресс (всего минут 10)

- жим штанги лежа. 2…3 разминочных подхода легким весом по 10 повторений. 5…6 подходов на 4…6 повторений, начиная с 50% от максималки и заканчиваем максимальным весом. дойдя на максималке до 6 повторений, на следующей тренировке пробуем увеличить максимальный вес.

- жим гантелями лежа (не разводка)/брусья с подвешиванием веса/жим штанги лежа под наклоном (одно из упражнений на вкус) – 4 подхода на 6...8 повторений. Дойдя до 8 повторений, пробуем увеличить вес

- бицепс штангой кривой/прямой 4 подхода по 6 повторений

- бицепс гантелями в любой из вариаций/жим на бицепс машине 4 подхода по 8…10 повторений.

День второй.

- разминка плечевых суставов, спины, пресс (всего минут 10)

- жим штанги вверх за голову. 2…3 разминочных подхода легким весом по 10 повторений. 4 подхода по 4…6 повторений, начиная с 50% от максималки и заканчиваем максимальным весом. дойдя на максималке до 6 повторений, на следующей тренировке пробуем увеличить максимальный вес.

- жим гантелями вверх – 4 подхода на 6...8 повторений. Дойдя до 8 повторений, пробуем увеличить вес или махи гантелями.

- махи по одной руке (так можно лучше нагрузить плечо с большим весом) 3 подхода 6…8 повторений. махи двумя руками 3 подхода по 8…10 повторений.

- подтягивание (либо жим за шею на блоках) 6 подходов по 8…10 повторений (пробуем подвешивать вес)

- трицепс. (любое упражнение на выбор) 6 подходов по 8…10 повторений

День третий. Отдых.

День четвертый.

- разминка плечевых суставов, спина, пресс (всего минут 10)

- жим штанги лежа. 2 разминочных подхода легким весом по 10 повторений. 3 подхода на 2…4 повторений, начиная с 50% от рабочего веса и заканчиваем рабочим весом. 4 подхода рабочим весом на 8…10 повторений (от увеличения максималки – будет увеличиваться рабочий вес)

- брусья с подвешиванием веса/жим штанги лежа под наклоном – 4 подхода на 8…10 повторений.

- разводка гантелями 4 подхода на 8…10 повторений

- присед со штангой. 4 подхода на 8…10 повторений

- становая тяга. 4 подхода на 8…10 повторений

День пятый.

- разминка плечевых суставов, спины, пресс (всего минут 10)

- жим штанги вверх за голову. 2 разминочных подхода легким весом по 10 повторений. 4 подхода по 8 повторений, начиная с 50% от рабочего веса и заканчиваем рабочим весом. дойдя на максималке до 6 повторений, на следующей тренировке пробуем увеличить максимальный вес.

- жим гантелями вверх – 4 подхода на 6...8 повторений. Дойдя до 8 повторений,

- махи гантелями. махи по одной руке 3 подхода 6…8 повторений. махи двумя руками 3 подхода по 8…10 повторений.

- подтягивание (либо тяга за шею на блоках) 6 подходов по 8…10 повторений (пробуем подвешивать вес)

- трицепс. (любое упражнение на выбор) 6 подходов по 8…10 повторений

День шестой. Отдых.

День седьмой. Отдых.

Как обратили внимание, тут тоже мало уделено внимания упражнениям на ноги и спину. Через каждый месяц плечевому поясу даем отдых, т.е. одну недельку делаем легкие тренировки. Все те упражнения делаем весом 50% от рабочего веса на 4…6 повторений медленно не спеша.

 

Программка №3

Менялись приоритеты в жизни, 4 раза в неделю тренится было не удобно, перешел на 3 тренировки в неделю.

Треня на 3 дня. пн.ср.пт.

Разбито на 4 блока: разминка, основные упражнения, вспомогательные упражнения, завершение тренировки.

День первый.

- разминка плечевых суставов, спина, пресс (всего минут 10)

- жим штанги лежа. 2…3 разминочных подхода легким весом по 10 повторений. 5…6 подходов на 2 повторения, начиная с 50% от максималки и заканчиваем максимальным весом. небольшой перерыв 4 подхода весом чуть меньше рабочего

- жим гантелями лежа (не разводка) /жим штанги лежа под наклоном – 4 подхода на 8 повторений

- брусья с подвешиванием веса 4 подхода по 8 повторений

- бицепс штангой кривой/прямой 4 подхода по 6 повторений

- бицепс гантелями в любой из вариаций

- жим на бицепс машине 4 подхода по 8…10 повторений.

День второй. отдых

День третий.

- разминка плечевых суставов, спины, пресс (всего минут 10)

- жим штанги вверх за голову. 2…3 разминочных подхода легким весом по 10 повторений. 4 подхода по 2 повторений, начиная с 50% от максималки и заканчиваем максимальным весом. не большой перерыв 4 подхода на 8 повторений весом чуть меньшим от рабочего

- жим гантелями вверх – 4 подхода на 6...8 повторений.

- махи гантелями. махи по одной руке 4 подхода 6…8 повторений. махи двумя руками 4 подхода по 8…10 повторений.

- подтягивание (либо жим за шею на блоках) 6 подходов по 8…10 повторений (пробуем подвешивать вес)

- трицепс. (любое упражнение на выбор) 6 подходов по 8…10 повторений

День четвертый. Отдых.

День пятый.

- разминка ног, спины, растяжки.

- присед со штангой 4 подхода по 8 повторений

- становая тяга 4 подхода по 8 повторений

- тяга штанги к поясу прямым и обратным хватом по 4 подхода по 8 повторений

- тщательная прокачка пресса во всевозмжных позах

День шестой. Отдых.

День седьмой. Отдых.

Через каждый месяц одну недельку делаем легкие тренировки. Все упражнения делаем весом 50% от рабочего веса на 4…6 повторений медленно не спеша.

 

каждые 2...3 месяца вносить коррективы в упражнения, пробовать делать разные упражнения.

 

хотелось бы сказать что ничего не принималось из спорт.пита, но буду честным, между программкой №2 и №3 был креатин. переболев какимто вирусом, после кучи антибиотиков, когда начал заниматься не мог провести треню больше 30 минут, просто не было сил. ну думаю неделька, две и восстановлюсь. проходит 2 недели - никакого сдвига. 30 минут легкой трени и все, сил нет. пошел к знакомому, отсыпал  :smoke: на пару неделек, начал принимать половинными дозами и уже через 2 дня смог отзаниматься полтора часа и через 2 недельки приема уже занимался в прежнем режиме. вот как бэ по факту крэет был, но под нагрузками вобще не занимался и на нем.

По результатам этих программ (это гдето 2,5 года стабильных тренировок, особо не заморачиваясь с режимом питания) мои результаты были такие по базовым упражнениям

 

После программки №1

Мой вес 55 кг

- жим штанги лежа. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений 70 кг, Максимальный вес 90 кг.

- жим гантелями лежа в наклоне. Рабочий вес на 4 подхода по 6 повторений гантели по 32 кг,

- сидя жим штанги вверх за голову. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений 45 кг, по 6 повторений 50 кг. Максимальный вес 60 кг.

- бицепс штангой кривой. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений 32 кг

- трицепс французский жим лежа. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений 28 кг

- присед со штангой. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений 50 кг. Максимальный вес 70 кг

- становая тяга. Рабочий вес на 4 подхода по 6…8 повторений 50 кг. Максимальный вес 65 кг

 

После программки №2 и №3

Мой вес 60…62 кг

- жим штанги лежа. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений 85 кг, по 5 повторений 95 кг. Максимальный вес 120 кг.

- жим гантелями лежа в наклоне. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений гантели по 35 кг, по 6 повторений гантели по 39 кг

- сидя жим штанги вверх за голову. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений 50 кг, по 4 повторений 60 кг. Максимальный вес 65 кг.

- бицепс штангой прямой/кривой. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений 38 кг

- трицепс французский жим лежа. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений 38 кг

- подтягивание на перекладине. 4 подхода на 8 повторений + гиря 16кг

- брусья. 4 подхода на 8 повторений + гиря на 32 кг

- присед со штангой. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений 70 кг. Максимальный вес 90 кг

- становая тяга. Рабочий вес на 4 подхода по 6…8 повторений 70 кг. Максимальный вес 90 кг

 

После перебои в тренировках, а когда попадая в зал пытаясь выдержать прежний режим – пошел первый опыт по травмам. Узнаю, что есть подрыв/отказ мышечный системы, подрыв/отказ нервной системы, проф. спортсмены разъясняют в чем разница. Также узнаю о построении графика с отражением пиков максимальной силы и максимального упадка сил и как исходя из этого графика выстраивают тренировки, но на практике так и не успеваю опробовать, окончательно прекращаю заниматься и перерыв на 4 года. Поле начинаю опять заниматься (год назад начал), восстанавливаться очень тяжело. Это будет программка №4. Её распишу отдельно.

 

 

....начать делать чтото дома попросту не получается, дома только две гантельки по 8 кг - ну не могу я заниматься со столь маленькими нагрузками  :quotation:

вот собсно потому и не могу дома заниматься - нет достаточной нагрузки, ну что мне с этими 8 кг делать..... разве что сдать на металллллл

Змінено користувачем =CaLLIoK=
Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

продожение...

 

И так. Начал осенью 2013 года опять ходить в тренажерку заниматься.

Первые 2 месяца заново привыкал к тяжестям. Пересмотрел свои бывшие тренировки, по расставлял приоритеты по развитию тех или иных групп мышц. Силы много уже не нужно было, т.к. на соревнования уже ни к каким не готовлюсь, поэтому силовые тренировки свелись к минимуму, на половину силовые тренировки заменил тренями на выносливость.

Программка расписана на рабочие (рабочим весом) тренировки.

О силовых и на выносливость тренях после программки распишу как корректировки вношу в эту программку.

 

Программка №4

День первый.

- бег (бегал на беговой дорожке). Со средней (своей) скоростью 5 мин.

- пресс пару подходов по 20 повторений, несколько разминочных упражнений на спину, разминка плечевых суставов,

- грудак. жим штанги лежа. 2…3 разминочных подхода легким весом (пустой гриф) по 10 повторений. начиная с 50% от рабочего веса с увеличением веса до рабочего распределить на 3 подхода по 3 повторений. рабочим весом 4 подхода по 8 повторений.

- грудак. жим гантелями лежа в наклоне (не разводка) /жим штанги лежа под наклоном – 4 подхода на 8 повторений

- брусья с подвешиванием веса/жим или разводка на бабочке – 4 подхода по 8 повторений

- бицепс штангой кривой/прямой 4 подхода по 6…8 повторений

- жим на бицепс машине 4 подхода по 8…10 повторений.

- бицепс гантелями (любое упражнение на бицепс, третье упражнение на бицепс постоянно делаю разное) 4 подхода по 8 повторений.

- пресс – прокачиваю различными суперсэтами в разных позах в одном подходе до 100 повторений на 4 подходов.

День второй. отдых

День третий.

- бег (бегал на беговой дорожке). Со средней (своей) скоростью 5 мин.

- пресс пару подходов по 20 повторений, несколько разминочных упражнений на спину, разминка плечевых суставов,

- плечи. жим штанги вверх за голову. 2 разминочных подхода легким весом (пустым грифом) по 10 повторений. начиная с 50% от рабочего веса с увеличением веса до рабочего распределить на 3 подхода по 3 повторений. рабочим весом 4 подхода по 8 повторений.

- плечи. жим гантелями сидя вверх – 4 подхода на 8 повторений.

- махи гантелями. махи по одной руке 4 подхода 8 повторений. махи двумя руками 4 подхода по 8…10 повторений.

- трицепс. Французский жим лежа 4 подхода на 8 повторений.

- трицепс. Гантелей по одной руке. 4 подхода на 10 повторений.

- упражнение на трапецию штангой 4 подхода на 8 повторений.

- пресс – прокачиваю различными суперсэтами в разных позах в одном подходе до 100 повторений на 4 подходов.

День четвертый. Отдых.

День пятый.

- бег (бегал на беговой дорожке). Со средней (своей) скоростью 5 мин.

- пресс пару подходов по 20 повторений, несколько разминочных упражнений на спину, разминка ног, растяжки.

- ноги. Присед со штангой 2 разминочных подхода легким весом (пустым грифом) по 10 повторений. начиная с 50% от рабочего веса с увеличением веса до рабочего распределить на 3 подхода по 3 повторений. рабочим весом 4 подхода по 8 повторений

- ноги. разгибание ног на тренажере 4 подхода по 10 повторений

- ноги. Присед со штангой перед собой 4 подхода по 10 повторений

- пресс – прокачиваю различными суперсэтами в разных позах в одном подходе до 100 повторений на 4 подходов.

-------------------------------------

Через раз меню тренировки:

- становая тяга 4 подхода по 8 повторений

- тяга штанги к поясу прямым и обратным хватом по 4 подхода по 8 повторений

- подтягивание (либо тяга за шею на блоках) 6 подходов по 8…10 повторений (на перекладине пробуем подвешивать вес)

- на скамье тяга гантели к поясу по одной руке 4 подхода на 8 повторений.

День шестой. Отдых.

День седьмой. Отдых.

Из тренировок видно, что на каждую группу мышц направлено по 3 упражнения. В день силовых тренировок в каждом виде делаем первые 2 упражнения по 4 подхода на 2…4 повторений с максимально возможным весом.

Трени на выносливость также в каждом виде делаю первые 2 упражнения весом 40…60 % от максималки по 4 подхода на 20…30 повторений.

Для себя решил, что буду делать 2 раза силовую треню, 1 раз на выносливость. Можно и через раз делать, можно 2 раза на выносливость 1 раз силовую – это надо для себя определится чего хотим, что нравится.

 

Вот тут вот об этом из предыдущего поста

Также узнаю о построении графика с отражением пиков максимальной силы и максимального упадка сил и как исходя из этого графика выстраивают тренировки, но на практике так и не успеваю опробовать.

 

 

Этому вобще можно отдельно пару страниц посветить. Вкратце так. Пиковая сила, с которой мы можем максимально взять вес (максимально возможную нагрузку, при которой организм может работать) собирается каждые 8…12 дней. Берем календарь и смотрим как оно накладывается со днями тренировок. (а в идеале расчерчивают график определяется сколько дней промежуток у того или иного спортсмена и тренировка силовая проводится через такой определенный промежуток времени на  в любой день который попадет, но перед этой треней должен быть день отдыха)

 

В моем случае при 3 дневном посещении зала, распределяю по дням и выходит, что каждые 11…12 дней буду делать силовую или на выносливость тренировку тех группы мышц, которые на этот день попадают:

 

Жирным выделены – силовые трени.

Жирным с подчеркиванием – трени на выносливость

 

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

Пн. Вт Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

 

После программки №4 с сентября 2013 по конец июля 2014 года были вот такие результаты:

Мой вес 65 кг и только-только начал стремится до 67 кг

- (на каждом из перечисленных упражнений) жим штанги лежа горизонтально. присед со штангой. становая тяга. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений 80 кг, по 4 повторений 90 кг. Максимальный вес 100 кг. Работа на выносливость 4 подхода 20 повторений 60 кг

- жим гантелями лежа в наклоне. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений гантели по 39 кг, по 6 повторений гантели по 42 кг. Работа на выносливость 4 подхода по 20 повторений гантели по 20 кг

- сидя жим штанги вверх за голову. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений 50 кг, Максимальный вес 60 кг. Работа на выносливость 4 подхода по 20 повторений 30 кг

- бицепс штангой прямой/кривой. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений 38 кг, по 6 повторений 48 кг. Работа на выносливость 4 подхода по 21 повторений 28 кг

- трицепс французский жим лежа. Рабочий вес на 4 подхода по 8 повторений 48 кг

- подтягивание на перекладине. 4 подхода на 8 повторений + блин 10кг

- брусья. 4 подхода по 8 повторений + блин на 20 кг

 

а дальше зал забросил. не за что ходить  :cry:

Змінено користувачем =CaLLIoK=
Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

  • 1 місяць потому...

Поделюсь опытом, может кому интересно, за 2 года набрал 15 кило, сейчас вес 90. Онли базовые упражнения - жим, присед, становая, армейский жим и т.д.+ высоко углеводная, белковая диета иногда спортпит, ну и отдых для востановленния, сейчас вес престал расти, тренируюсь 2 раза в неделю

Посилання на коментар
Поділитися в соціальні мережі:

Гість
Ця тема закрита для публікації повідомлень.
×
×
  • Створити...

Важлива інформація

Щоб зробити цей веб-сайт краще, ми розмістили cookies на вашому пристрої. Ви можете змінити свої налаштування cookies, у іншому випадку ми будемо вважати, що ви згодні з цим.